脚痩せできる自転車の漕ぎ方。ハムストリングを鍛えて美脚に

シュッとした細くしまった脚って見た目が凄くキレイで憧れますよね。

特に暖かい季節になると、洋服も薄くなるし、脚のラインって目立つんですよね。

少しでも脚痩せをしたいって思っても、なかなか運動する時間がないし、運動しても続かないですよね。

キレイな脚を目指すにはふとももの裏側にある筋肉、ハムストリングを鍛えるといいんですが、このハムストリングを鍛えるのに最適な運動があります。

それが自転車こぎ！

普段、通勤とか買い物とか子供のお迎えとかで自転車に乗るっていう人には特におすすめな脚痩せの方法です。

特別な自転車を買う必要はないですし、ママチャリでOK！自転車を漕ぐ時にちょっとしたコツがあるんです。自転車の漕ぎ方、乗り方を少し変えるだけで脚痩せすることができるのでその方法を紹介します。

脚やせするための自転車の乗り方と漕ぎ方

脚痩せをするための自転車の乗り方のポイント１つ目はサドルの高さ！

サドルの高さは少し高めにする

普段は自転車にまたがった時につま先から、踵まで足が地面にベッタリとついて乗っているっていう人も多いと思います。

安全面を考えると足が地面に着くほうがいいんですが、足が地面に着くサドルの高さだと、ペダルを踏み込む力が強くなって太ももの筋肉を使っちゃうんです。

太ももの裏側の筋肉、ハムストリングを使って自転車を漕ぐためにはサドルを高くします。

自転車にまたがって、ベッタリと足がついている状態からサドルを5cm程高くします。自転車に乗った時に、つま先立ちになるぐらいの高さにします。

ただし、サドルを高くすると、いざという時に足を地面につけずに転倒する危険が伴うので、注意してください。とくに高齢者や子供を乗せているときは、サドルは少し低めにして、安全に乗れるような高さにしてください。

自転車のサドルを高くすると脚やせする理由

サドルが低い状態でペダルを漕ぐと、太ももの前側にある大きな筋肉、大腿四頭筋を中心に使います。

そして、ペダルをコグときにペダルを踏み込む時に力を入れるので、背中も丸くなりがちです。背中が丸いと体幹の筋肉も働きにくい状態になります。

なので、自転車を漕ぐと太ももが太くなるうえに、体幹筋も使われないので非効率になります。

美脚ではなく太脚になってしまうんです。

そこで、自転車のサドルの高さを上げる事で、脚を動かす範囲が広がるので、大きく漕げるようになります。

こうすることで、大腿四頭筋だけではなく、ももの後ろ側の筋肉のハムストリングスやふくらはぎにある筋肉、腓腹筋・ヒラメ筋も鍛えることができ、脚やせに効果的なんです。

さらに、サドルを高くすることで色々な筋肉を使うことができるようになるので、効率よくペダルを回すことができ、自転車の走行速度を上げることができるんです。

脚痩せをするときの自転車の漕ぎ方のポイント！自転車をコグ時はつま先でペダルを踏む

脚やせを目指す時の自転車の漕ぎ方はペダルにつま先を載せてつま先でペダルをコグようにします。

サドルを上げてつま先でこぐことで、同じ力でも走行速度があがります。自転車の走行速度が上がると、空気抵抗が増えるため、カロリー消費もアップしやすいんです。

つま先と言っても指の付け根あたりを意識するとより自転車が漕ぎやすくなります。

変速付き自転車に乗っている人はギアは軽め

変速機付きの自転車に乗っている人は、ギアを重めにするよりも軽めにして、ペタルをこぐ回転数を上げるようにしましょう。

ギアを重くして踏み込むほうが、力が必要なのでより足を使っているイメージがありますが、グッと踏み込めば大腿四頭筋を使うので、足が太くなる漕ぎ方になっちゃいます。

なので、ギアを軽くして、ペダルを漕ぐ回数を増やすことで、足全体の力が使いやすくなるので、効率よく脚痩せができます。

ここからちょっと難しいんですが、自転車を漕ぐ時にペダルを押し込む事を意識するのではなく、靴の裏についたガムを剥がすイメージで、ペダルが漕げればさらにいいです。

踏み込むよりも蹴り出しを意識することで、太ももの裏側の筋肉ハムストリングふくらはぎの筋肉を使うことができます。

さらに美脚・美尻効果を高めたいときはカカトで漕ぐのもあり

美脚効果を高めて自転車をコグようにするためには、かかとでこぐようにします。

かかとで自転車をコグことで、さらにハムストリングスやお尻の筋肉を使うことができます。ただし、かかとでペダルを漕ぐと踏み外す危険性が高いので、ジムなどのエアロバイクを使うことをおすすめしておきます。

自転車にのることがあれば、その機会を利用して脚痩せするのが時間の節約にもなるし、長続きできる秘訣。

ウォーキングよりもスピード感があるから気持ちがいいし、自転車を持っている人は是非自転車こぎで美脚を目指してみてください！